Mihin motivaatio katosi? Suorituskeskeisyys uuvuttaa

Kun lasten koulu loppui kesäkuun ekalla viikolla niin olin jotenkin ihan loppu fyysisesti ja henkisesti. Lähes kaksi vuotta elämää Austinissa takana. Tämä viimeisin vuosi oli varsin tapahtumarikas, mutta samalla paljon helpompi kuin ensimmäinen vuosi. Asiat alkavat tuntua tutuilta ja osaan luovia täällä joukossa. Juttelen ihmisille niitä näitä luontevasti, kaikki juhlapyhät ovat hallussa ja naapurustossa on paljon tuttuja lapsia ja vanhempia. Tunnen kaikki lähiympäristön tiet, ravintolat ja alueet eikä navia enää tarvitse juuri käyttää. Tiedän miten tulee käyttäytyä, mitä pitää vastata ja mistä keskustella. 


Kesäkuun alkuun asti meidän perheellä oli ollut tarkka aikataulu koulua, omia ja lasten harrastuksia, ja yleistä arkista puurtamista. Viikonloput täynnä pelejä, tapahtumia ja synttäreitä. Sitten tuli hetkellisesti pysähdys ja tajusin, että nyt on vapaata. Siltä seisomalta kaikki tuntui jotenkin niin tylsältä ja oli vaikea motivoida itseään urheilemaan tai suunnittelemaan ohjelmaa itselle ja perheelle. Onko pakko jos ei halua? 

Suorituskeskeinen arki voi uuvuttaa, mutta yhtä lailla liian kauan odotettu lomakin voi. Sitä jotenkin purskuttaa eteenpäin odottaen, että kohta se loma alkaa. Kohta helpottaa, ja sitten kun helpottaa niin ei meinaa jaksaa tehdä mitään ja tuntuu, että loma ei vastaakaan omia odotuksia. 

Kun ulkomailla asuu väliaikaisesti niin sitä jotenkin laskee koko ajan, että noniin, nyt ollaan oltu puoli vuotta, vuosi, kaksi vuotta jne. Sitä jotenkin näkee oman elämän aikajanalla etappeina sen sijaan, että eläisi tyytyväisenä päivän kerrallaan ja rakentaisi tulevaisuutta kaikessa rauhassa ilman kuukausien laskemista. Tällä hetkellä odotan, että pääsee taas pian Suomeen moikkaamaan perhettä ja ystäviä. Mieli elää siis jo täysin tulevaisuudessa. Voi kun mieleni joskus rauhoittuisi ja lopettaisi ainaisen suunnittelun ja haikailun tulevaisuuteen. Tärkeintä kuitenkin on, että tiedostan mitä mieleni tekee. 

Taitaa olla niin, että tämä vaihtelunhaluinen ja seikkailuista pitävä sielu on hieman kyllästynyt? Nyt on kaikki nähty, kuulen sisäisen ääneni sanovan, hah. Ei se nyt ihan niin ole. Nyt on vaan motivaatio hakusessa ja tarvitaan uutta inspiraatiota.

Miten saada motivaatio takaisin? 

1. Tee lista asioista, jotka ovat elämässäsi tällä hetkellä hyvin ja joista olet kiitollinen.

2. Aseta itsellesi uusi tavoite ja sitoudu siihen. Tee aikaraja. "Tähän aikaan ensi vuonna" tai "puolen vuoden päästä" toimivat hyvin.

3. Visualisoi päämääräsi. Miltä se tuntuu? Miltä näytät, kun olet saavuttanut päämääräsi? Aseta kuva tai teksti muistuttamaan tavoitteestasi seinälle tai näkyvälle paikalle. 

4. Mieti mikä inspiroi sinua? Pidä huoli, että teet itseäsi inspiroivia juttuja päivittäin tai ainakin viikottain

5. Palkitse itseäsi myös matkalla päämäärään. Kun olet suoriutunut projektissa askeleen eteenpäin, juhlista sitä. 


Tällä kertaa uuden inspiraation ja motivaation löytymiseen itselläni auttoi muutamien positiivisten asioiden listaaminen ylös, selkeä tavoite syksylle ja muutaman tunnin irtiotto lasten seurasta. Ja avot, nyt olen taas täynnä virtaa! No ei nyt ehkä ihan täynnä, mutta innostunut kuitenkin. Ihanaa kesää ilman suorituspaineita!

Elintärkeä proteiini - ajoitus, laatu ja määrä

Viime viikot olen käyttänyt vapaa-ajan lähinnä tulevien matkojen suunnitteluun ja kirjoittaminen on jäänyt vähemmälle. Koko kesä tulee olemaan aika hektistä ja olen paljon poissa koneen ääreltä. Joka tapauksessa tulen jatkamaan kirjoittelua lomallakin, joten "stay tuned".

Olen viime aikoina jutellut treeneissä ja vapaa-ajalla proteiinista ja niiden laadusta sekä riittävistä määristä eri ihmisten kanssa. Edelleenkin kuntoilijat ja urheilijat syövät liian vähän proteiinia ja yllättävän monille on epäselvää mitkä ruoka-aineet ovat proteiinia. Proteiinien laaduissa on myös paljon eroja. Yleisesti ottaen suomalaisesta ravinnosta saa hyvin proteiineja.

Mikä on proteiini?

Proteiini eli valkuaisaine on aminohappoketjusta koostuva orgaaninen yhdiste. Proteiinit siis muodostuvat aminohapoista. Ihmiselle välttämättömiä aminohappoja on 20, joissa 11 on sellaisia, joita elimistö osaa itse valmistaa. Loput yhdeksän välttämätöntä aminohappoa on saatava ravinnosta. Yhdeksän jäljellä jäävää ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylianaliini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Nämä ovat helposti saatavissa eläinperäisen ruoan proteiineista. 

Käytettäessä pelkästään kasviksia ruokavaliossa saattaa aminohapoista lysiinin, metioniinin ja treoniinin saanti jäädä vajaaksi. Tilanne paranee hieman kun lisätään ruokavalioon palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. 

Proteiineja tarvitaan kehon rakennusaineeksi. Käytännössä kaikki ihmisen kudokset, kuten lihakset, luusto ja nivelet tarvitsevat proteiineja rakennusaineeksi. Ne eivät ole pelkästään lihasten rakennusaineita vaan proteiinit ovat myös tärkeässä roolissa hormonitoiminnan säätelyssä ja siinä kuinka nopeasti palaudumme treeneistä. 

Ajoitus, laatu ja määrä

Proteiinin saannissa tulee varmistaa, että kolme tärkeintä kohtaa toteutuvat mahdollisimman hyvin. Proteiinia tulee saada oikeaan aikaan, laatu tulee olla mahdollisimman hyvä ja sitä tulee saada riittävä määrä. Kuulostaa yksinkertaiselta mutta sitä se ei kuitenkaan monen kohdalla ole.

Anabolinen ikkuna on treenin jälkeinen ajanjakso, jonka aikana voit ruuan avulla nopeuttaa palautumista, tehostaa kehittymistä treenissä ja sitä kautta myös kiinteytyä tehokkaammin. On pitkään uskottu, että tämä "ikkuna" on auki tunnista puoleen toista ja palautusjuoma tulisi nauttia tämän ajanjakson sisällä. On totta, että palautumisen kannalta se on todella tärkeää, mutta jos treenailet harvemmin niin ei ole maailmanloppu jos tuo aika ylittyy. Suosittelen kuitenkin ottamaan proteiini ja hiilihydraattipitoisen aterian/juoman kahden tunnin sisällä treenistä, jolloin lihakset ovat herkistyneessä tilassa ja valmiita vastaanottamaan ravinteita. 

Proteiinia tulee nauttia pitkin päivää tasaisesti. Ei niin, että aamulla otetaan proteiinia 5g, lounaalla 45g ja päivällisellä 10g. Mieluummin määrät tulisi jakaa tasaisesti 20-25g/ateria riippuen mikä on kokonaistarve. Keskimäärin tarve on kuntoilijalla 1-1.5g painokiloa kohden ja enemmän treenaavalla 1.5-2g painokiloa kohde. Esimerkiksi kovaa treenaavalla 60kg urheilijalla riittävä proteiinin määrä on noin 90-120g päivässä. Kehonrakennuksessa ja voimalajeissa käytetään monesti isompia määriä per painokilo, mutta sen hyödyllisyydestä on ristiriitaista tietoa.


Ruokien proteiinipitoisuuksia (Lähde fineli.fi)

	ANNOS	PROTEIINIA
Liha	100 g	20–30 g
Kovat juustot ja leipäjuusto	100 g	20–30 g
Liha- ja makkaraleikkeleet	100 g	10–30 g
Kala	100 g	10–25 g
Pähkinät ja siemenet	100 g	15–25 g
Sulate- ja monet tuorejuustot	100 g	10–20 g
Raejuusto	100 g	16 g
Maitorahka	100 g	10 g
Keitetyt pavut	100 g	10 g
Kananmuna	1 kpl	7 g
Maidot, piimät, jogurtit ym.	2 dl	6–7 g
Leivät (4–5 viipaletta)	100 g	5–10 g

Laadukkaat proteiinin lähteet
Kun valitset proteiinin lähteitäsi, on tärkeää ymmärtää mitkä ruoka-aineet omaavat hyvän aminohappojakauman. Mikäli ruoan proteiinissa on riittävästi kaikkia tarvittavia aminohappoja, on kyseessä hyvälaatuinen proteiini.

Hyviä eläinkunnan lähteitä ovat mm. kananmuna, liha, kana, kala, kalkkuna.  Hyvälaatuiset sisäelimet maksa ja munuainen. Lisäksi on hyvälaatuiset maitotuotteet ja heraproteiini.

Hyviä kasvikunnan tuotteita ovat pähkivät, siemenet, pavut, linssit ja herne sekä kasvikunnan lähteistä valmistetut proteiinijauheet (herne, hamppu jne.) 

Proteiinijauheissa on paljon eroja, joten tarkkaavaisuutta kannattaa käyttää ja tarkistaa mikä on jauheen sisältö. Varmista myös ettei jauheessa ole käytetty keinotekoisia makeutusaineita. Itse suosittelen Nutriworks tuotesarjaa Suomessa ja SFH.com jenkeissä. Tämä ei ole maksettua mainontaa vaan ihan oma suositukseni perustuen tuotteiden ravintosisältöön ja omaan kokemukseen.

Muista myös käyttää eri proteiinin lähteitä vaihdellen, jotta saadaan monipuolisuutta ruokavalioon. Jos lounasravintolassa on tarjolla useampia proteiinin lähteitä samaan aikaan, valitse niistä yksi monen erilaisen proteiinin sijaan, jotta ruoansulatus toimii tehokkaasti eikä joudu prosessoimaan erilaisia koostumuksia samalla aterialla. 

Mitä proteiineja itse käytät tällä hetkellä? Mieti minkä uuden hyvälaatuisen proteiinin voisit ottaa käyttöön?