Olen viime aikoina jutellut treeneissä ja vapaa-ajalla proteiinista ja niiden laadusta sekä riittävistä määristä eri ihmisten kanssa. Edelleenkin kuntoilijat ja urheilijat syövät liian vähän proteiinia ja yllättävän monille on epäselvää mitkä ruoka-aineet ovat proteiinia. Proteiinien laaduissa on myös paljon eroja. Yleisesti ottaen suomalaisesta ravinnosta saa hyvin proteiineja.
Mikä on proteiini?
Proteiini eli valkuaisaine on aminohappoketjusta koostuva orgaaninen yhdiste. Proteiinit siis muodostuvat aminohapoista. Ihmiselle välttämättömiä aminohappoja on 20, joissa 11 on sellaisia, joita elimistö osaa itse valmistaa. Loput yhdeksän välttämätöntä aminohappoa on saatava ravinnosta. Yhdeksän jäljellä jäävää ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylianaliini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Nämä ovat helposti saatavissa eläinperäisen ruoan proteiineista.
Käytettäessä pelkästään kasviksia ruokavaliossa saattaa aminohapoista lysiinin, metioniinin ja treoniinin saanti jäädä vajaaksi. Tilanne paranee hieman kun lisätään ruokavalioon palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Proteiineja tarvitaan kehon rakennusaineeksi. Käytännössä kaikki ihmisen kudokset, kuten lihakset, luusto ja nivelet tarvitsevat proteiineja rakennusaineeksi. Ne eivät ole pelkästään lihasten rakennusaineita vaan proteiinit ovat myös tärkeässä roolissa hormonitoiminnan säätelyssä ja siinä kuinka nopeasti palaudumme treeneistä.
Ajoitus, laatu ja määrä
Proteiinin saannissa tulee varmistaa, että kolme tärkeintä kohtaa toteutuvat mahdollisimman hyvin. Proteiinia tulee saada oikeaan aikaan, laatu tulee olla mahdollisimman hyvä ja sitä tulee saada riittävä määrä. Kuulostaa yksinkertaiselta mutta sitä se ei kuitenkaan monen kohdalla ole.
Anabolinen ikkuna on treenin jälkeinen ajanjakso, jonka aikana voit ruuan avulla nopeuttaa palautumista, tehostaa kehittymistä treenissä ja sitä kautta myös kiinteytyä tehokkaammin. On pitkään uskottu, että tämä "ikkuna" on auki tunnista puoleen toista ja palautusjuoma tulisi nauttia tämän ajanjakson sisällä. On totta, että palautumisen kannalta se on todella tärkeää, mutta jos treenailet harvemmin niin ei ole maailmanloppu jos tuo aika ylittyy. Suosittelen kuitenkin ottamaan proteiini ja hiilihydraattipitoisen aterian/juoman kahden tunnin sisällä treenistä, jolloin lihakset ovat herkistyneessä tilassa ja valmiita vastaanottamaan ravinteita.
Proteiinia tulee nauttia pitkin päivää tasaisesti. Ei niin, että aamulla otetaan proteiinia 5g, lounaalla 45g ja päivällisellä 10g. Mieluummin määrät tulisi jakaa tasaisesti 20-25g/ateria riippuen mikä on kokonaistarve. Keskimäärin tarve on kuntoilijalla 1-1.5g painokiloa kohden ja enemmän treenaavalla 1.5-2g painokiloa kohde. Esimerkiksi kovaa treenaavalla 60kg urheilijalla riittävä proteiinin määrä on noin 90-120g päivässä. Kehonrakennuksessa ja voimalajeissa käytetään monesti isompia määriä per painokilo, mutta sen hyödyllisyydestä on ristiriitaista tietoa.
Ruokien proteiinipitoisuuksia (Lähde fineli.fi)
| ANNOS | PROTEIINIA | |
|---|---|---|
| Liha | 100 g | 20–30 g |
| Kovat juustot ja leipäjuusto | 100 g | 20–30 g |
| Liha- ja makkaraleikkeleet | 100 g | 10–30 g |
| Kala | 100 g | 10–25 g |
| Pähkinät ja siemenet | 100 g | 15–25 g |
| Sulate- ja monet tuorejuustot | 100 g | 10–20 g |
| Raejuusto | 100 g | 16 g |
| Maitorahka | 100 g | 10 g |
| Keitetyt pavut | 100 g | 10 g |
| Kananmuna | 1 kpl | 7 g |
| Maidot, piimät, jogurtit ym. | 2 dl | 6–7 g |
| Leivät (4–5 viipaletta) | 100 g | 5–10 g |
Laadukkaat proteiinin lähteet
Kun valitset proteiinin lähteitäsi, on tärkeää ymmärtää mitkä ruoka-aineet omaavat hyvän aminohappojakauman. Mikäli ruoan proteiinissa on riittävästi kaikkia tarvittavia aminohappoja, on kyseessä hyvälaatuinen proteiini.
Hyviä eläinkunnan lähteitä ovat mm. kananmuna, liha, kana, kala, kalkkuna. Hyvälaatuiset sisäelimet maksa ja munuainen. Lisäksi on hyvälaatuiset maitotuotteet ja heraproteiini.
Hyviä kasvikunnan tuotteita ovat pähkivät, siemenet, pavut, linssit ja herne sekä kasvikunnan lähteistä valmistetut proteiinijauheet (herne, hamppu jne.)
Proteiinijauheissa on paljon eroja, joten tarkkaavaisuutta kannattaa käyttää ja tarkistaa mikä on jauheen sisältö. Varmista myös ettei jauheessa ole käytetty keinotekoisia makeutusaineita. Itse suosittelen Nutriworks tuotesarjaa Suomessa ja SFH.com jenkeissä. Tämä ei ole maksettua mainontaa vaan ihan oma suositukseni perustuen tuotteiden ravintosisältöön ja omaan kokemukseen.
Muista myös käyttää eri proteiinin lähteitä vaihdellen, jotta saadaan monipuolisuutta ruokavalioon. Jos lounasravintolassa on tarjolla useampia proteiinin lähteitä samaan aikaan, valitse niistä yksi monen erilaisen proteiinin sijaan, jotta ruoansulatus toimii tehokkaasti eikä joudu prosessoimaan erilaisia koostumuksia samalla aterialla.
Mitä proteiineja itse käytät tällä hetkellä? Mieti minkä uuden hyvälaatuisen proteiinin voisit ottaa käyttöön?
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti