Millainen oli vuosi 2018?

Aina, kun vuosi vaihtuu, tulee katsottua menneeseen vuoteen. Mitä tapahtui? Missä olin ja mitä sain aikaiseksi? En asettanut suuria tavoitteita vuodelle 2018, mutta koen, että se oli ihan hyvä vuosi ja ennenkaikkea matka itseeni. Opin myös kunnioittamaan kehoani ja lepäämään sopivassa suhteessa. En enää piiskannut itseäni äärirajoille treeneillä ja tavoitteilla, kuten monesti aiemmin. 

En syyllistänyt itseäni, jos jotain "olennaista" jäi tekemättä. Kaikenkaikkiaan aika rauhallinen ja seesteinen vuosi.

Alkuvuosi oli antoisaa ja kevääseen mahtui paljon aikaa ystävien kanssa. Siihen mahtui myös ihana matka Californiaan. Kesä oli myös jännittävää aikaa, kun päästiin perheen kanssa ensimmäistä kertaa Havaijille. kohteet olivat Kauai ja Big Island.

Uinti villien delfiinien kanssa jää ikuisesti mieleen. Se oli kokemus, jota ei voi rahalla ostaa. Se oli onnekas sattuma. 

Oli myös ihanaa, että lapset ovat niin isoja, että heidän kanssaan on helppo matkustaa. Heistä onkin kuoriutunut oikeita maailmankansalaisia sekä kärsivällisiä automatkustajia. Välillä ajettiin pitkiä pätkiä pitkin saarta pysähtymättä ja kärsivällisyyttä tarvittiin. 

Suomessa taas oli ihanaa nähdä perhettä ja ystäviä. Se tuntuu aina yhtä ainutlaatuiselta, etenkin kun on ollut vuoden poissa. Jäähyväiset ovat Suomessa vierailun kääntöpuoli, mutta siihenkin alkaa jo tottua. Aina voi kuitenkin sanoa, että nähdään taas ensi kesänä! 

Vuoteen 2018 mahtui myös ikäviä asioita, kuten aiemmin kirjoitin. Isäni kuolema ja siitä seurannut suuri suru opetti minulle, kuinka hauraita olemme. Irtipäästämisen tuska on kova,  mutta se muuttuu lievemmäksi ajan kuluessa. Ikävän uutisen kuuleminen on kuin puukon isku sydämeen. Se vie pohjan kaikelta mikä oli sillä hetkellä tärkeää. Sitä koittaa vaan selviytyä ja ajatella positiivisesti. Mutta on ihan hyvä antaa epätoivon ja surun tunteen tulla. Sitä ei kannata paeta ja surun käsittely auttaa pääsemään eteenpäin. Ja niin myös kävi. 

Ikävä ja suru tulee ajoittain, mutta se ei enää ole läsnä päivittäin. 


Uskon edelleen, että kaikella kokemallamme on jokin suurempi merkitys. Huikeat kokemukset, uusien ihmisten kohtaaminen, läheisen menettäminen ja sairaudet valmistavat taas seuraavaan vaiheeseen.  Uskon, että nyt kun lapseni loukkaantui laskettelurinteessä ja joudun muuttamaan suunnitelmani alkuvuoden suhteen, olen avoinna jollekin muulle. Se tuntuu juuri nyt epäreilulta, mutta uskon, että jotain hyvää on tulossa. Voin nyt keskittyä enemmän itseeni ja omaan uraani, kun ei tarvitse olla esimerkiksi jäällä valmentamassa. On silti hirveän vaikea hyväksyä, että monet suunnitelmani alkuvuoden osalta menee uusiksi. Se on myrkkyä tällaiselle järjestelmälliselle "kaikki tänne heti" ihmiselle. 

Uusi Vuosi 2019
Ihmiset aloittavat innokkaasti terveemmän elämän tammikuussa uusine ruokavalioineen. Kaikenlaisia fitness-mainoksia on some pullollaan. Olen onnellinen jokaisesta onnistumisesta ja siitä, että panostetaan parempaan terveyteen ja kuntoon. Samaan aikaan olen kuitenkin huolissani, että kokeillaan uusia ruokavalioita oman terveyden kustannuksella. Useimmiten tulokset eivät ole pysyviä. Olkaa siis tarkkana mihin lähdette mukaan. 

Toivoisinkin, että keskitytään enemmän hyvään sisäiseen oloon kuin ulkoiseen. Tässä voi käyttää alkuun hyväksi vaikka energiahoitoja, jos tuntuu että oma keho on epätasapainossa. Joskus on hyvä teettää myös hyvinvointitesti, jotta saa selville omat vitamiini- ja mineraali sekä hormoonitasot. Niistä on suuri etu, kun lähtee tavoittelemaan parempaa kuntoa. Tilasin juuri miehelleni testin lahjaksi ja kirjoitankin mitä tällainen "wellness-testi" pitää sisällään myöhemmin. 

Suosittelen myös, että panostetaan tuoreisiin raaka-aineisiin ja tehtäisiin mahdollisimman usein hyviä valintoja arjessa pitkällä tähtäimellä sen sijaan, että noudatetaan pilkun tarkkaa ohjetta vain muutaman viikon ajan. Syötäisiin monipuolisesti ravintoa kaikissa sateenkaaren väreissä ja myös eri proteiinin lähteistä. Nukuttaisiin riittävästi (väh. 7.5h/yössä) ja pidettäisiin huolta, että voidaan henkisesti hyvin. On myös tärkeää löytää liikuntamuoto, josta itse nauttii. On myös ihan okei vaihtaa lajia, jos olet vaihtelunhaluinen. Pääasia, että opit nauttimaan siitä mitä teet ilman suorittamisen pakkoa. 




Itse tykkään kirjoittaa ja piirtää ylös asioita, joihin haluan tänä vuonna panostaa. Laitan paperin näkyville, jotta muistaisin nuo asiat päivittäin. 

Mihin keskittyy, se lisääntyy on klisee, mutta se pitää edelleen paikkansa. 

Vuonna 2019 keskityn enemmän omaan työuraani ja henkilökohtaisiin unelmiini, kuuntelen enemmän äänikirjoja ja pelaan jääkiekkoa joukkueessa, joka koostuu enimmäkseen miehistä. Uskon, että vuosi 2019 tuo mukanaan myös isompia muutoksia kuin 2017 ja 2018.  Olen valmis hyppäämään epämukavuusalueelle, koska ainoa tapa kehittyä on tehdä asioita eri tavalla kuin ennen. 

Mihin sinä haluat tänä vuonna keskittyä? Mitä asioita pitäisi tehdä, että unelmasi toteutuvat? Mistä asioista olet kiitollinen ja haluat säilyttää elämässäsi myös tänä vuonna? 

Oikein antoisaa ja ihanaa alkanutta vuotta 2019 kaikille! 

Meillä jokaisella on polku kuljettavana, mutta voimme itse päättää kuinka kiitollisina sitä kuljemme

Elämme runsauden ja kulutuksen aikakautta. Haluamme usein jotakin enemmän. Kalliimman auton, isomman asunnon, enemmän lomaa ja mahdollisuuden matkustaa, hienomman puhelimen tai muuta tavaraa. Jotkut motivoituvat tällaisista tavoitteista, jotka kannustavat parempiin suorituksiin, mutta toisinaan se johtaa siihen ettei olla koskaan tyytyväisiä siihen mitä tällä hetkellä on. 

Ruoho on aina vihreämpää aidan toisella puolen pitää osittain myös minun kohdalla paikkansa. Innostun vaihtelusta ja on luonnollista, että haen tyydytystä muutoksen hakuisuuteeni uusilla kokemuksilla. Siitä syystä olen aloittanut taas kirjoittamaan säännöllisesti ylös kiitollisuuden aiheita ja syitä siihen, miksi olen juuri niistä asioista kiitollinen. Se on kyllä ihmeellinen juttu, mutta paneutumalla näihin asioihin perin pohjin auttaa niiden tiedostamisessa ja sitä kautta asenteeni on myös alkanut muuttumaan positiivisempaan suuntaan. Nyt en enää säännöllisesti mieti mitä jossakin muualla olisi paremmin ja mistä saatan jäädä paitsi? 

Keskittymällä asioihin joista on kiitollinen tällä hetkellä, alkaa huomaamatta vetämään puoleensa lisää positiivisia asioita. Pienet kiitollisuuden aiheet muuttavat asennetta positiivisemmaksi ja näemme asiat ihan eri valossa verrattuna siihen, että ajettelemme mitä meiltä puuttuu? Jos mietit mielessäsi "minulla EI OLE tarpeeksi lomaa" tai esimerkiksi "tänäänkään aurinko EI paista" on varmaa, että keräät lisää negatiivisia asioita elämääsi. Sen sijaan jos mietimme "olipa ihanaa viettää kaksi vapaa päivää ystävän kanssa" tai "kiva, että voin taas sytyttää kynttilät ja takan kun on pimeää" tuo paljon positiivisemman viban ja sitä kautta mahdollisuuden tuottaa lisää toivottuja asioita elämään.

"A grateful heart is a magnet for miracles"

Samalla olen panostanut siihen, että teen päivittäin jotain mikä tekee minut onnelliseksi. Täällä Teksasissa on helppo jättäytyä virran vietäväksi ja keskittyä perheeseen ja etenkin lapsiin 24/7 ja unohtaa siinä samalla mitä itse haluaa tehdä ja mitä unelmia itsellä on? Sama voi käydä myös silloin kun painaa töitä niska limassa ja unohtaa että onhan sitä muutakin. Olen kyllä toitottanut tästä jo vuosikausia, mutta unelmat saattavat kiireessä unohtua ja viikot muuttuvat kuukausiksi ja kuukaudet vuosiksi. Yhtäkkiä sitä huomaa ettei ole oikeastaan keskittynyt itseensä lainkaan. Se voi sitten kostautua myöhemmin, kun ei olekaan toteuttanut omia unelmia vaan kenties jonkun toisen.

Jokainen pystyy itse vaikuttamaan siihen kuinka hyvä päivä tästäkin päivästä tulee. On täysin jokaisen omalla vastuulla kuinka asiohin suhtaudumme. Kuinka paljon loukkaannumme toisen sanoista tai teoista? Kuinka paljon meitä suututtaa, että kahvilan myyjä oli töykeä tai että joku puhui palaverissa päälle tai pomo ei huomioinut sinun panostasi. On täysin normaalia tuntea pettymystä, iloa, innostusta, rakkautta ja vaikkapa vihaa. Annetaan tunteen tulla ja mennä, mutta ei jäädä vellomaan esimerkiksi pettymyksen negatiiviseen tunteeseen. Se on kuitenkin vain tunne, joka syntyi omassa mielessä. 

"I am thankful for my struggle because through that I found my strength" 

On luonnollista, että meistä jokainen kokee myös surua elämänsä aikana. Luotan siihen, että meille jokaisella on oma "polku" kuljettavana ja siihen kuuluu välillä vaikeitakin paikkoja, jolloin meiltä vaaditaan voimia ja sinnikkyyttä päästä polulla eteenpäin. Juuri nuo haasteellisemmat vaiheet tekevät meistä entistä vahvempia ja valmiimpia seuraavaan vaiheeseen. Muistetaan vain olla itsellemme armollisia ja luopua ikuisen suorittamisen paineesta. 


Kirjoita paperille mistä olet kiitollinen juuri nyt? Nimeä viisi asiaa ja syyt siihen, miksi olet juuri niistä asioista kiitollinen. On hurjaa kuinka alamme pitää asioita itsestään selvyyksinä ennen kuin oikeasti paneudumme siihen, että hei, on aika luksusta herätä jokaiseen aamuun omasta puhtaasta kodista terveenä. Trust me, tämä toimii vaikka kuulostaa kliseiseltä.


Juuri nyt olen kiitollinen siitä, että olen terve ja auto on taas korjattu! Voin taas mennä juoksemaan poluille ja voin myös käydä autolla hoitamassa asioita. Sain eilen pitkästä aikaa ruisleipää ja mantelisuklaata. Lisäksii poikani koulukuva onnistui, Jee!

Kiitollisena toivotan hyvää joulun (lumen) odotusta,

Marika

Kehon ja mielen yhteys- peruskuntokausi muuttui palauttavaksi kaudeksi

Jos kehon ja mielen yhteys ei ole tasapainossa, alkaa ihminen voimaan huonosti. Itse olen saanut kokea tämän viimeiset kolme viikkoa. Sain suru-uutisia Suomesta ja ensimmäistä kertaa elämässäni menetin ihmisen, joka on minulle erittäin läheinen. En pystynyt syömään kunnolla moneen päivään ja tuntui, etten saa henkeä. Ahdistus ja kipu tuntui koko kehossa, mutta etenkin se vaikutti hengitykseen ja jaksamiseen. Arkea oli kuitenkin jatkettava entiseen malliin, joten käytin kaiken energiani siihen, että sain lapset kouluun ja harrastuksiin. 

Pakollinen tauko

Kerroin aiemmin, että nyt on menossa peruskuntokausi, jolloin pitäisi luoda hyvää pohjakuntoa seuraaville treenijaksoille. Nyt oli kuitenkin pakko viheltää peli poikki ja kuunnella omaa kehoa. Suru tai monesta tekijästä johtuva elimistön ylikuormitus voi aiheuttaa erilaisia kiputiloja tai masennusta. Pitkittyessään ylikuormitustila voi saada aikaan mm. vatsaoireita ja heikentää elimistön puolustuskykyä. Kehon ääntä on siis osattava kuunnella ja antaa sille aikaa toipua.

Olen tehnyt vain kevyitä juoksulenkkejä ja kokeillut muutaman kerran tehdä kovempaa treeniä, mutta olo on tosi huono kovan treenin jälkeen, joten päätin pitää taukoa. Rauhalliset joogat, kävely-ja juoksulenkit, venyttelyt ja meditointi sopivat tähän tilaan nyt paljon paremmin kuin lihaskuntotreeni. Palauttava jakso saa nyt kestää hieman pidempään, ja sitten kun suru on helpottanut niin voi taas aloittaa alusta. 

Peruskuntokausi

Peruskuntokaudella keskityn treenaamaan pienillä tehoilla niin ettei syke nouse maksimiin. Itselläni se tarkoittaa 155-165 sykkeitä maksimissaan. Siihen kuuluu juoksuharjoituksia, porrastreeniä, lihaskuntotreeniä painoilla ja kuminauhoilla sekä uintia. Jotta juokseminen ja uinti ei olisi niin tylsää, lisään kerran viikossa treeneihin intervalleja. Treenejä kannattaa tehdä noin neljästä kuuteen viikossa kehoa kuunnellen. Peruskuntokauden aikana on hyvä muistaa huolelliset venytykset ja hieronta säännöllisesti, jotta kehon liikkuvuus säilyy. Omista tavoitteista tietenkin riippuu kuinka kauan pk-kausi kestää. 

Jos esim. kilpailut ovat tiedossa 6kk päästä keväällä, niin pk-kausi voi hyvin kestää 2-3kk. Omasta kunnosta ja tavoitteista riippuu myös se, että keskittyykö pk-kaudella kestävyyteen vai vauhtikestävyyteen. Jos pidemmillä juoksulenkeillä kilometrivauhti laskee oleellisesti loppupuolella niin kestävyyteen kannattaa silloin panostaa. Jos taas vauhtia tarvitaan lisää, niin silloin on hyvä ottaa intervalleja lisäämään vauhtikestävyyttä. Sama pätee myös muihin lajeihin.

Austinistakin löytyy Mount Bonnellin rappuset, jonka huipulta on hulppeat maisemat kaupunkiin ja Colorado-joelle. Yleensä juoksen rappuset 8-10 kertaa ja sitten venyttelyt päälle. 

Jos on treenaamassa ensi kevään kisoihin tai on muuten vaan kohottamassa omaa kuntoaan, on hyvä tehdä kuntotestit näin kauden alussa, jotka voi toistaa 3kk ja 6kk päästä uudelleen. Tärkeää on toteuttaa testit ihan samalla lailla. Näin voi saada ihan uutta motivaatiota treeneihin, kun kehityksen voi konkreettisesti nähdä parempina suorituksina. Suosittelen tekemään liikkuvuustestit, Cooperintestin sekä lihaskuntotestit, koska ne voi suorittaa helposti kotioloissa ilman ihmeellisiä laitteita. Liikkuvuustesteistä suosittelen takareiden, selän ja lonkankoukistajan testejä. Cooperin testin voi suorittaa yleisurheilukentällä, jolloin tulos on helppo laskea.

Tässä linkki helppoon Anna lehden lihaskuntotestiin:

https://anna.fi/hyvinvointi/liikunta/onko-riittavan-hyva-lihaskunto-testaa-helposti-kotona

Hyödynnä järviä ja metsäpolkuja

Järvessä voi uida aika pitkälle syksyyn jos käyttää triathlon pukua. Täällä Austinissa on onneksi lämpimät altaat käytössä läpi vuoden, joten uintia voi jatkaa säästä huolimatta. Itse tykkään juosta metsäpoluilla polvia säästellen, mutta välillä olen joutunut turvautumaan asfalttireitteihin myrkkykäärmeiden takia. Täällä meidän seudulla on kovin yleistä nähdä kalkkarokäärmeitä ja korallikäärmeitä poluilla. Iiik! En yhtään tykkää käärmeistä.  Ja kyllä, nyt osaan arvostaa Suomen kauniita ja turvallisia metsäpolkuja. 

Pidäthän kehon ja mielen tasapainossa! Ihanaa ja raikasta syksyä.

Loman jälkeinen ihana arki -treeniä pukkaa

Kesäloma on nyt ohi ja arki alkoi. Ja voi kuinka ihanaa on aloittaa taas treenaaminen ja säännöllinen syöminen. Kaipasin omaa sänkyä ja vaatekaappia aivan hullun lailla, kun tuli kuitenkin kesän aikana vietettyä matkalaukkuelämää yhteensä kuusi viikkoa.

Neljä viikkoa kului Suomessa ja parisen viikkoa olimme Havaijilla perheen kanssa. Ja olihan se kyllä ihan mieletön reissu. Kävimme kahdella saarella, Kauailla ja Big Islandilla. Kauailla parasta oli monimuotoinen luonto, mielettömät hiekkarannat, Napali Coast ja Waimea Canyon. 

Big Islandilla pääsimme kokemaan savuttavan ja aktiivisen tulivuoren, lukuisat vesiputoukset ja vapaana uivat delfiinit. Parasta oli snorklaus villien delfiinien kanssa ehdottomasti. Tällaista ei ole minulle aikaisemmin tapahtunut vaikka paljon olen ollut laitesukeltamassa ja venereissuilla. 

Molemmissa paikoissa huolehdimme aktiivisena urheilijaperheenä siitä, että pääsimme aamulenkeille säännöllisesti sekä kuntosalille kaiken muun aktiviteetin lisäksi. Asuimme kahden makuuhuoneen huoneistoissa, joissa oli täysi keittiövarustus. Myös smoothiet hoituivat molemmissa majoituspaikoissa. Itselleni on tärkeää, että lomalla voi tarvittaessa myös pitää kunnosta huolta, vaikka se ei tietenkään ole pääasia. 

Nyt on sitten vuorossa selkeät tavoitteet ja ravintosuunnitelma itse kullekin seuraavien kuukausien varalle. Onhan se totta, että ilman selkeää tavoitetta ei kai pääse koskaan perille? Olen kyllä sitä mieltä, että välillä on hyvä olla kunnianhimoisia tavoitteita, mutta toisinaan tavoite voi olla hieman hillitympi. Tällä hetkellä tuntuu, että aika paljon "kiivettävää" on edessä, mutta juuri siksi on hyvä olla välitavoitteita ja palkintoja matkan varrella.

Itselläni toimii hyvin selkeät treenikaudet ja olen huomannut, että niin myös monella muulla. Kesällä oli palauttava jakso, jonka jälkeen on hyvä aloittaa peruskuntokausi. Sen jälkeen tulee voima/nopeuskausi. Tällä kertaa aloitan jääkiekon hieman varovaisemmin kuin viimeksi, koska koko kroppa meni aivan jumiin kun yhdistin lihaskuntotreenin jääkiekkoon. Nyt kuvioissa on mukana myös säännölliset venytykset ja hieronnat. Kerron vähän lisää kausista ja ruokavalioista seuraavassa postauksessa, joten käy kurkkaamassa myöhemmin jos aihe kiinnostaa. 

On se vaan niin hienoa, että on lomia välissä niin jaksaa taas arkista puurtamista. Kun on välillä poissa niin näkee lähelle ja ymmärtää kuinka hyvin asiat taas ovat. Ihana kamala arki, tervetuloa takaisin!

Tsemppiä syksyyn!

Mihin motivaatio katosi? Suorituskeskeisyys uuvuttaa

Kun lasten koulu loppui kesäkuun ekalla viikolla niin olin jotenkin ihan loppu fyysisesti ja henkisesti. Lähes kaksi vuotta elämää Austinissa takana. Tämä viimeisin vuosi oli varsin tapahtumarikas, mutta samalla paljon helpompi kuin ensimmäinen vuosi. Asiat alkavat tuntua tutuilta ja osaan luovia täällä joukossa. Juttelen ihmisille niitä näitä luontevasti, kaikki juhlapyhät ovat hallussa ja naapurustossa on paljon tuttuja lapsia ja vanhempia. Tunnen kaikki lähiympäristön tiet, ravintolat ja alueet eikä navia enää tarvitse juuri käyttää. Tiedän miten tulee käyttäytyä, mitä pitää vastata ja mistä keskustella. 


Kesäkuun alkuun asti meidän perheellä oli ollut tarkka aikataulu koulua, omia ja lasten harrastuksia, ja yleistä arkista puurtamista. Viikonloput täynnä pelejä, tapahtumia ja synttäreitä. Sitten tuli hetkellisesti pysähdys ja tajusin, että nyt on vapaata. Siltä seisomalta kaikki tuntui jotenkin niin tylsältä ja oli vaikea motivoida itseään urheilemaan tai suunnittelemaan ohjelmaa itselle ja perheelle. Onko pakko jos ei halua? 

Suorituskeskeinen arki voi uuvuttaa, mutta yhtä lailla liian kauan odotettu lomakin voi. Sitä jotenkin purskuttaa eteenpäin odottaen, että kohta se loma alkaa. Kohta helpottaa, ja sitten kun helpottaa niin ei meinaa jaksaa tehdä mitään ja tuntuu, että loma ei vastaakaan omia odotuksia. 

Kun ulkomailla asuu väliaikaisesti niin sitä jotenkin laskee koko ajan, että noniin, nyt ollaan oltu puoli vuotta, vuosi, kaksi vuotta jne. Sitä jotenkin näkee oman elämän aikajanalla etappeina sen sijaan, että eläisi tyytyväisenä päivän kerrallaan ja rakentaisi tulevaisuutta kaikessa rauhassa ilman kuukausien laskemista. Tällä hetkellä odotan, että pääsee taas pian Suomeen moikkaamaan perhettä ja ystäviä. Mieli elää siis jo täysin tulevaisuudessa. Voi kun mieleni joskus rauhoittuisi ja lopettaisi ainaisen suunnittelun ja haikailun tulevaisuuteen. Tärkeintä kuitenkin on, että tiedostan mitä mieleni tekee. 

Taitaa olla niin, että tämä vaihtelunhaluinen ja seikkailuista pitävä sielu on hieman kyllästynyt? Nyt on kaikki nähty, kuulen sisäisen ääneni sanovan, hah. Ei se nyt ihan niin ole. Nyt on vaan motivaatio hakusessa ja tarvitaan uutta inspiraatiota.

Miten saada motivaatio takaisin? 

1. Tee lista asioista, jotka ovat elämässäsi tällä hetkellä hyvin ja joista olet kiitollinen.

2. Aseta itsellesi uusi tavoite ja sitoudu siihen. Tee aikaraja. "Tähän aikaan ensi vuonna" tai "puolen vuoden päästä" toimivat hyvin.

3. Visualisoi päämääräsi. Miltä se tuntuu? Miltä näytät, kun olet saavuttanut päämääräsi? Aseta kuva tai teksti muistuttamaan tavoitteestasi seinälle tai näkyvälle paikalle. 

4. Mieti mikä inspiroi sinua? Pidä huoli, että teet itseäsi inspiroivia juttuja päivittäin tai ainakin viikottain

5. Palkitse itseäsi myös matkalla päämäärään. Kun olet suoriutunut projektissa askeleen eteenpäin, juhlista sitä. 


Tällä kertaa uuden inspiraation ja motivaation löytymiseen itselläni auttoi muutamien positiivisten asioiden listaaminen ylös, selkeä tavoite syksylle ja muutaman tunnin irtiotto lasten seurasta. Ja avot, nyt olen taas täynnä virtaa! No ei nyt ehkä ihan täynnä, mutta innostunut kuitenkin. Ihanaa kesää ilman suorituspaineita!

Elintärkeä proteiini - ajoitus, laatu ja määrä

Viime viikot olen käyttänyt vapaa-ajan lähinnä tulevien matkojen suunnitteluun ja kirjoittaminen on jäänyt vähemmälle. Koko kesä tulee olemaan aika hektistä ja olen paljon poissa koneen ääreltä. Joka tapauksessa tulen jatkamaan kirjoittelua lomallakin, joten "stay tuned".

Olen viime aikoina jutellut treeneissä ja vapaa-ajalla proteiinista ja niiden laadusta sekä riittävistä määristä eri ihmisten kanssa. Edelleenkin kuntoilijat ja urheilijat syövät liian vähän proteiinia ja yllättävän monille on epäselvää mitkä ruoka-aineet ovat proteiinia. Proteiinien laaduissa on myös paljon eroja. Yleisesti ottaen suomalaisesta ravinnosta saa hyvin proteiineja.

Mikä on proteiini?

Proteiini eli valkuaisaine on aminohappoketjusta koostuva orgaaninen yhdiste. Proteiinit siis muodostuvat aminohapoista. Ihmiselle välttämättömiä aminohappoja on 20, joissa 11 on sellaisia, joita elimistö osaa itse valmistaa. Loput yhdeksän välttämätöntä aminohappoa on saatava ravinnosta. Yhdeksän jäljellä jäävää ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylianaliini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Nämä ovat helposti saatavissa eläinperäisen ruoan proteiineista. 

Käytettäessä pelkästään kasviksia ruokavaliossa saattaa aminohapoista lysiinin, metioniinin ja treoniinin saanti jäädä vajaaksi. Tilanne paranee hieman kun lisätään ruokavalioon palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. 

Proteiineja tarvitaan kehon rakennusaineeksi. Käytännössä kaikki ihmisen kudokset, kuten lihakset, luusto ja nivelet tarvitsevat proteiineja rakennusaineeksi. Ne eivät ole pelkästään lihasten rakennusaineita vaan proteiinit ovat myös tärkeässä roolissa hormonitoiminnan säätelyssä ja siinä kuinka nopeasti palaudumme treeneistä. 

Ajoitus, laatu ja määrä

Proteiinin saannissa tulee varmistaa, että kolme tärkeintä kohtaa toteutuvat mahdollisimman hyvin. Proteiinia tulee saada oikeaan aikaan, laatu tulee olla mahdollisimman hyvä ja sitä tulee saada riittävä määrä. Kuulostaa yksinkertaiselta mutta sitä se ei kuitenkaan monen kohdalla ole.

Anabolinen ikkuna on treenin jälkeinen ajanjakso, jonka aikana voit ruuan avulla nopeuttaa palautumista, tehostaa kehittymistä treenissä ja sitä kautta myös kiinteytyä tehokkaammin. On pitkään uskottu, että tämä "ikkuna" on auki tunnista puoleen toista ja palautusjuoma tulisi nauttia tämän ajanjakson sisällä. On totta, että palautumisen kannalta se on todella tärkeää, mutta jos treenailet harvemmin niin ei ole maailmanloppu jos tuo aika ylittyy. Suosittelen kuitenkin ottamaan proteiini ja hiilihydraattipitoisen aterian/juoman kahden tunnin sisällä treenistä, jolloin lihakset ovat herkistyneessä tilassa ja valmiita vastaanottamaan ravinteita. 

Proteiinia tulee nauttia pitkin päivää tasaisesti. Ei niin, että aamulla otetaan proteiinia 5g, lounaalla 45g ja päivällisellä 10g. Mieluummin määrät tulisi jakaa tasaisesti 20-25g/ateria riippuen mikä on kokonaistarve. Keskimäärin tarve on kuntoilijalla 1-1.5g painokiloa kohden ja enemmän treenaavalla 1.5-2g painokiloa kohde. Esimerkiksi kovaa treenaavalla 60kg urheilijalla riittävä proteiinin määrä on noin 90-120g päivässä. Kehonrakennuksessa ja voimalajeissa käytetään monesti isompia määriä per painokilo, mutta sen hyödyllisyydestä on ristiriitaista tietoa.


Ruokien proteiinipitoisuuksia (Lähde fineli.fi)

	ANNOS	PROTEIINIA
Liha	100 g	20–30 g
Kovat juustot ja leipäjuusto	100 g	20–30 g
Liha- ja makkaraleikkeleet	100 g	10–30 g
Kala	100 g	10–25 g
Pähkinät ja siemenet	100 g	15–25 g
Sulate- ja monet tuorejuustot	100 g	10–20 g
Raejuusto	100 g	16 g
Maitorahka	100 g	10 g
Keitetyt pavut	100 g	10 g
Kananmuna	1 kpl	7 g
Maidot, piimät, jogurtit ym.	2 dl	6–7 g
Leivät (4–5 viipaletta)	100 g	5–10 g

Laadukkaat proteiinin lähteet
Kun valitset proteiinin lähteitäsi, on tärkeää ymmärtää mitkä ruoka-aineet omaavat hyvän aminohappojakauman. Mikäli ruoan proteiinissa on riittävästi kaikkia tarvittavia aminohappoja, on kyseessä hyvälaatuinen proteiini.

Hyviä eläinkunnan lähteitä ovat mm. kananmuna, liha, kana, kala, kalkkuna.  Hyvälaatuiset sisäelimet maksa ja munuainen. Lisäksi on hyvälaatuiset maitotuotteet ja heraproteiini.

Hyviä kasvikunnan tuotteita ovat pähkivät, siemenet, pavut, linssit ja herne sekä kasvikunnan lähteistä valmistetut proteiinijauheet (herne, hamppu jne.) 

Proteiinijauheissa on paljon eroja, joten tarkkaavaisuutta kannattaa käyttää ja tarkistaa mikä on jauheen sisältö. Varmista myös ettei jauheessa ole käytetty keinotekoisia makeutusaineita. Itse suosittelen Nutriworks tuotesarjaa Suomessa ja SFH.com jenkeissä. Tämä ei ole maksettua mainontaa vaan ihan oma suositukseni perustuen tuotteiden ravintosisältöön ja omaan kokemukseen.

Muista myös käyttää eri proteiinin lähteitä vaihdellen, jotta saadaan monipuolisuutta ruokavalioon. Jos lounasravintolassa on tarjolla useampia proteiinin lähteitä samaan aikaan, valitse niistä yksi monen erilaisen proteiinin sijaan, jotta ruoansulatus toimii tehokkaasti eikä joudu prosessoimaan erilaisia koostumuksia samalla aterialla. 

Mitä proteiineja itse käytät tällä hetkellä? Mieti minkä uuden hyvälaatuisen proteiinin voisit ottaa käyttöön?